Kysy Annikalta: Mitä vitamiineja tarvitsen – ja mistä niitä saa?

Terveyden sään oma sairaanhoitaja Annika vastaa lukijoidemme terveysaiheisiin kysymyksiin. Tällä kertaa aiheena on vitamiinien saanti. Tässä jutussa hän kertoo tärkeimmistä vitamiineista ja neuvoo, kenen on syytä lisätä ruokavalioonsa vitamiineja purkista.

Minulta kysytään erityisesti talvisin, ketkä tarvitsevat vitamiineja ja lisäravinteita. Nyrkkisääntö on, että hyvä ruokavalio takaa useimpien vitamiinien riittävän saannin, mutta tiettyihin ihmisryhmiin kuuluvat voivat tarvita vitamiinilisiä. Kesä on hyvää aikaa nauttia tuoreista kasviksista ja marjoista. Syö silloin vitamiinit lautaseltasi purkin sijaan! 

”Mistä ruoka-aineista saan D-vitamiinia?

Suomessa kärsitään yleisimmin D-vitamiinin puutteesta. Syynä on auringon valon puute: saamme D-vitamiinia auringonvalosta vain huhti-syyskuun välisenä aikana. 

Tästä johtuen ravinnosta saatavan D-vitamiinin tärkeys korostuu. D-vitamiinia saa muun muassa vitaminoiduista maitovalmisteista ja levitettävistä ravintorasvoista sekä rasvaisesta kalasta, kuten lohi, siika ja muikku. Muita hyviä D-vitamiinilähteitä ovat kananmunan keltuainen, maksa, broileri, kantarellit ja suppilovahverot.

D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää erityisesti luuston kasvulle ja kunnolle. Esimerkiksi riisitauti on kadonnut käytännössä kokonaan suomalaisilta lapsilta järjestelmällisen lisäravinteen käyttämisen ansiosta.

”Mitä hyötyä minulle on A- ja E-vitamiineista?”

Sekä A- että E-vitamiinit toimivat elimistön antioksidanttina. Antioksidantti estää solujen hapettumisen ja sen myötä esimerkiksi tulehdusten muodostumisen elimistössä. 

A-vitamiinia tarvitaan muun muassa normaalin näkökyvyn ylläpitämiseen, ihon ja luuston kasvuun sekä immuunijärjestelmän toimintaan. Hämäränäön heikentyminen onkin usein A-vitamiinipuutoksen ensioire. 

A-vitamiinia saa ravinnosta liha- ja kasvisruoista. Maksassa on erityisen paljon A-vitamiinia. Esimerkiksi porkkana ja lehtikaali sisältävät beetakaroteenia, joka on A-vitamiinin esiaste.

E-vitamiinia sisältävät runsaasti kasviöljyt, margariinit, oliivit, siemenet ja pähkinät.

”Onko totta, että C-vitamiini voi lyhentää flunssan kestoa?”

C-vitamiinin tärkeimpiä lähteitä ovat hedelmät ja etenkin sitrushedelmät, marjat, kasvikset ja peruna. 

Flunssaoireiden estoon ja hoitoon on totuttu käyttämään C-vitamiinia. Tutkimusten mukaan suurten annosten nauttiminen ei vähennä infektioiden määrää, mutta voi lyhentää hieman oireiden kestoa.

Vinkki: Lue myös juttumme flunssan välttämisestä ja hoidosta.

C-vitamiinin puutoksen riskiryhmiin kuuluvat yksipuolista ravintoa käyttävät, kuten alkoholistit ja vanhukset. C-vitamiinin puutos on aiheuttanut etenkin pula-aikoina keripukkia, joka on nykyään melko harvinainen sairaus.

”Olen alkanut kasvissyöjäksi, tarvitsenko lisää B-vitamiinia?”

B12-vitamiinin puutos on yleisintä ikääntyneillä ihmisillä imeytymishäiriöstä johtuen. Se saattaa ilmetä hermoston oireina kuten lihasheikkoutena tai tunnon ja muistin häiriöinä.

Nuorilla B12-vitamiinin puutos on harvinaista, mutta vegaanista ruokavaliota noudattavien on huolehdittava B12-vitamiinin riittävästä saannista.

Foolihapon eli B9-vitamiinin tarve suurenee raskauden ja imetyksen aikana. Keliakia ja muut suolistosairaudet voivat johtaa foolihapon puutteeseen sen huonontuneen imeytymisen vuoksi.

Ja lopuksi: kaikille K-vitamiinia kasviksista

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka vaikuttaa pääasiassa veren hyytymiseen ja kalsiumin aineenvaihduntaan. K-vitamiinia saadaan kasviksista ja rasvoista.

Vastasyntyneillä ei ole elimistössään K-vitamiinia tuottavaa bakteerikasvustoa, minkä vuoksi he saavat K-vitamiinipistoksen heti syntymänsä jälkeen. 

Toivottavasti näistä neuvoista oli sinulle apua! Kysy terveysaiheisia kysymyksiä lisäämällä niihin somessa tunniste #kysyannikalta.

terveisin,
– Annika

Tutustu Annikaan tarkemmin, lue esittely sivuiltamme!

Lue lisää aiheesta:
Kuka tarvitsee vitamiinilisiä?

Tavallinen, monipuolinen ruokavalio turvaa yleensä vitamiinien saannin. Vitamiinipuutoksillealttiita ovat erityisesti pienet lapset, maahanmuuttajat, vegaanit, huonosti ruokailevat vanhukset, alkoholistit sekä ne, jotka sairastavat vakavia yleissairauksia.

Myös tiukkaa ruokavaliota noudattavat urheilijat tai laihduttajat saattavat kärsiä vitamiinien puutoksista. 

Vegaaniruokavalio ei sisällä mitään eläinperäisiä tuotteita, joista useita vitamiineja luonnostaan saadaan; siksi sitä noudattavat voivat olla riskiryhmää. B12-vitamiinia ei voikorvata vegaaneille sopivilla tuotteilla, joten sitä tarvitaan lisäksi tablettina. Maitotuotteisiin lisätyn D-vitamiinin voi korvata esimerkiksi kasvipohjaisilla juomilla, joihin on lisätty D-vitamiinia tai tarvittaessa vitamiinilisänä. 

Myös keliakia ja aliravitsemus aiheuttavat ongelmia esimerkiksi D-vitamiinin imeytymisessä. Vanhuksilla D-vitamiini ja kalsium yhdessä estävät luiden murtumia ja osteoporoosin syntyä. 

Lapsille ja raskaana oleville suositellaan päivittäistä D-vitamiinilisää vuoden ympäri.